Полезные и необходимые минералы. Содержание макроэлементов в продуктах питания

makro-elements

Макроэлементы – кальций, фосфор, натрий, хлор, магний, сера и калий. Потребность организма в них исчисляется в граммах в день. Потребность организма в микроэлементах исчисляется в миллиграммах в день. Основные микроэлементы, необходимые организму – это железо, йод, кремний, марганец, медь, молибден, селен, хром, цинк, фтор, бор, кобальт, алюминий, бром, ванадий, никель.
Рассмотрим пользу конкретных макроэлементов и источники их пополнения в продуктах питания.

Калий
Суточная потребность в калии 3-5 г. Он необходим для полноценного функционирования мышечной, нервной, сердечно-сосудистой систем.
Высоко содержание калия в продуктах (перечислено в порядке уменьшения): кинза, курага, фасоль, фисташки, морская капуста, чечевица, горох, чернослив, изюм, семена тыквы, миндаль, фундук, финик, арахис, кедровые орехи, семена подсолнечника, шпинат, шиповник, рожь, кешью, грецкий орех, овес, топинамбур, картофель.

Калий препятствует потере кальция организмом, поддерживает уровень магния. Целесообразно использовать калий для лучшего усвоения кальция и магния.
Продукты с содержанием калия, кальция и магния – это бобовые (горох, нут, соя, фасоль, чечевица), орехи (арахис, грецкий орех, кедровый орех, кешью, миндаль, пекан, фисташки, фундук), семена (кунжут, кориандр, лен, тыква, укроп).

Кальций
Главная функция кальция в организме – формирование и развитие костной ткани (кости, ногти, волосы, зубы). Также кальций необходим для свертывания крови, для слаженного функционирования нервной системы, для эффективного противодействия воспалительным и аллергическим процессам.
Суточная потребность в кальции примерно 1000 мг. Лучше всего кальций усваивается с витамином D.
Продукты, богатые кальцием:
— в первую очередь это молочные продукты: молоко (лучше на ночь теплое), сыр, сметана, творог, сливки.
— орехи (миндаль, фисташки, фундук, грецкий, кунжут, пекан, кешью)
— чеснок
— бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица)
— злаки (овес, ячмень, бурый рис)
— овощи (огурцы, помидоры, редис, морковь, брокколи и белокочанная капуста, картофель)
— зелень (сельдерей, петрушка, кинза, укроп, кресс-салат, салат листовой, базилик, щавель)
— ягоды (арбуз, земляника, смородина, малина, вишня, шелковица)
фрукты (апельсин, мандарин, лайм, лимон, киви, инжир, финики, абрикос).

Магний
Магний жизненно необходим каждой клетке организма для ее здорового функционирования. Кроме того участвует в синтезе белка и наравне с фосфором и кальцием в формировании костей. Нужен для слаженной работы нервной, мочеполовой, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Повышает стрессоустойчивость организма, снимает хроническую усталость, угнетает рост злокачественных образований, снижает уровень холестерина, способствует очищению организма от токсинов, предупреждает инфаркты и образование камней в почках. Подчеркнем важность магния для беременных: он необходим для правильного развития ребенка и плаценты.
?сточники магния в продуктах питания (перечислено от наибольшего количества на 100г.):
— орехи (кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук)
— крупы (гречиха, ячмень, овес, пшено)
— горчица, семена тыквы, кунжут
— морская капуста
— бобовые (горох, фасоль)
— зелень (шпинат, кинза)
— финики
— кокос

Натрий
Натрий – главный компонент межклеточной жидкости, поддерживает водный и кислотно-щелочной балансы. Участвует в выработке желудочного сока и активирует ферменты поджелудочной железы.
Натрий содержится во многих продуктах питания, но в организм попадает в достаточном количестве с поваренной солью.

Фосфор
Больше всего фосфора необходимо для формирования костной ткани и зубов (85%). Фосфор участвует в выработке энергии в организме и обмене веществ, таким образом влияя на умственную и мышечную деятельность, нервную систему, деятельность сердца, функционирование почек, деятельность сердца.
Если вы хотите быть бодры и умны, то поглощайте фосфор из молочных и морских продуктов, а также из:
— семян тыквы, подсолнечника, кунжута,
— орехов кешью, кедровых, фисташек,
— бобовых: соя, фасоль, чечевица, нут
злаков: бурый рис, пшеница, пшено
— гречихи
— грибов: шампиньоны, опята, шиитаке, белый.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *